PROTEINAS para mayores !!! Sarcopenia

La sarcopenia definición hace referencia a la pérdida progresiva de la masa muscular , fuerza y función física. En términos sencillos, significa que los músculos se vuelven más pequeños y débiles, lo que limita la capacidad de realizar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o cargar objetos.

No es exclusiva de la vejez. Personas jóvenes con enfermedades inflamatorias, lesiones de larga duración o estilos de vida sedentarios también pueden desarrollarla. Por eso, es importante reconocer que cualquiera puede estar en riesgo si no cuida su salud muscular.

El cuerpo no puede almacenar proteínas como sí lo hace con la grasa o el glucógeno, por eso es esencial incluirlas a través de la dieta.

Es decir, las proteínas son vitales para todos, desde un niño en crecimiento hasta una persona mayor que quiere conservar su fuerza y salud. Estas son sus funciones principales:

• Construcción y reparación de tejidos musculares y órganos.
• Producción de enzimas que regulan reacciones químicas esenciales (por ejemplo, la digestión).
• Formación de hormonas que regulan funciones corporales (como la insulina o la hormona del crecimiento).
• Defensa inmunológica: producción de anticuerpos que nos protegen de infecciones.
• Transporte de nutrientes: algunas proteínas, como la hemoglobina, transportan oxígeno por el cuerpo.

Beneficios de una buena ingesta de proteínas en la vejez:

• Prevención de la sarcopenia y fragilidad.
• Mejor recuperación tras enfermedades o cirugías.
• Mayor autonomía y calidad de vida.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o la osteoporosis.
• Mejora del sistema inmunológico, que suele debilitarse con la edad.

Posibles causas

Las principales causas de la sarcopenia incluyen:

Otra causa frecuente es la nutrición inadecuada. Una dieta baja en proteínas y vitamina D acelera la pérdida de músculo. El consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y el estrés prolongado también son factores que favorecen la aparición de la sarcopenia.

• Envejecimiento natural del cuerpo.
• Estilo de vida sedentario.
• Obesidad.
• Baja ingesta de proteínas en la alimentación.

• Resistencia a la insulina o la diabetes.
• Enfermedades crónicas, como EPOC, VIH, cáncer, enfermedad renal o insuficiencia cardíaca.

Además, la reducción de los niveles de hormonas como estrógeno y testosterona también puede contribuir a la pérdida de masa muscular y al desarrollo de la sarcopenia.

Asimismo, la atrofia muscular, también puede contribuir al desarrollo de sarcopenia en las personas mayores.

Los principales tratamientos para la sarcopenia incluyen:

• Entrenamiento de fuerza mediante actividad física. Gimnasia  suave.Yoga , Taichi
• Masaje terapèutico. INDIBA .
• Adaptación de la casa para hacer que las actividades diarias y de ocio sean más sencillas;

• Enfermedad, recuperación o desnutrición

  En estos casos, las necesidades pueden elevarse a 1,5 a 2 gramos por kilo de peso al día bajo supervisión profesional.

  Proteína animal

  Son proteínas completas, es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo por sí solo no puede sintetizar.

  Ejemplos: carnes magras (pollo, pavo, ternera magra, cerdo o conejo), pescado (salmón, atún, lubina, dorada…), huevos, lácteos y mariscos o moluscos.

  Proteína vegetal

  En cuanto a la proteínas , no todas contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solas, pero pueden complementarse para formar combinaciones completas.

  Ejemplos: legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias…), derivados de la soja (tofu, tempeh, bebida de soja…), frutos secos y semillas (almendras, chía, lino, nueces…), cereales integrales (quinoa, avena, arroz…) o seitán.

• Combinaciones vegetales efectivas:

  • Lentejas + arroz
  • Garbanzos + pan integral
  • Hummus + tostadas de avena
  • Tofu + quinoa

  Elige proteínas  de fácil digestión

  Esto es especialmente importante en personas mayores o con poco apetito. 

  • Huevos: cocidos, en tortilla, escalfados.
  • Pescado blanco: cocido o al horno.
  • Lácteos suaves: yogur natural, kéfir, queso fresco batido.
  • Legumbres cocidas o en forma de puré, crema o hummu
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