7 ALIMENTOS CON PROTEINA tanto Vegetal como animal
HUEVOS
Una ración, dos unidades habitualmente, contiene 12,7 g de proteínas, una cantidad ideal para un segundo plato completo (en general, se recomienda tomar al día 0,8 g de proteínas por kilo; es decir, una persona que pese 60 kg debería tomar 48 g).
Además, la proteína del huevo es de las de mayor valor biológico y una de las pocas fuentes alimentarias fiables de vitamina D, aunque su hierro es menos biodisponible que el de la carne.
- Te recomiendo tomarlos en el desayuno, ya que sus grasas y proteínas lo convierten en un alimento que, además de nutrirte, te mantendrá saciada hasta el mediodía.
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PESCADO
Con una cantidad de proteínas similar a la carne, la principal diferencia con ella es que el pescado blanco contiene más agua y menos grasa, y el pescado azul es una gran fuente de omega 3, esencial para los tejidos, el cerebro y el sistema cardiovascular. Los más ricos en proteínas propios de esta época son el atún, la anchoa, el bonito en lata, el salmón, el bacalao y la sardina. También son buenos pescados de temporada corvina, abadejo, merluza, trucha, dorada y lubina.
LEGUMBRES
Son una excelente manera de obtener proteínas, además de hierro, fibra, vitaminas del grupo B y gran cantidad de minerales.
Garbanzos, lentejas o alubias son las legumbres más frecuentes en la Dieta Mediterránea, pero… ¿sabías que la soja es la legumbre con la proteína más completa y en más cantidad? Aparte de la bebida de soja, puedes consumirla como tofu o tempeh. Incluso se venden habas de soja hervidas para ensaladas o potajes.
ALTRAMUCES
Tienen una cantidad de proteína similar a la soja: unos 36 g por cada 100 g. ¡Eso es mucho! El doble de lo que contienen algunas carnes.
- No solo son un picapica para el día que hayas comido pocas proteínas, también puedes introducirlos en salteados, preparar hummus o hamburguesas, elaborar una guarnición haciéndolos al ajillo o, incluso, incluirlos en estofados o en las ensaladas.
RUTOS SECOS
Pese a que contienen una buena cantidad de proteínas (un promedio de 15-18 g por cada 100 g de alimento), los frutos secos son densos calóricamente. Por ejemplo, 100 g de nueces suman 650 kcal y 100 g de almendras 580 kcal.
La ración recomendada oscila entre los 20 g y 30 g. Y súmale también otra proteína vegetal; te resultará fácil, ya que es un alimento que combina muy bien.
- Añádelos a un plato con legumbres, por ejemplo, un potaje de garbanzos con una picada de nueces, una ensalada con almendras y hummus..., o con cualquiera de las proteínas de origen animal: pescado, huevos o también queso.
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SEMILLAS
Con ellas puedes completar tus recetas, aportando un toque proteico. Elige, por ejemplo:
- De calabaza. Es de los alimentos con más zinc, mineral esencial y difícil de encontrar en el reino vegetal. Añádelas a cremas de verduras, ensaladas o a un pan casero. Existe incluso crema para untar.
- De chía. Además de proteínas, contienen omega 3. Remójalas antes o tritúralas, y tómalas en bizcochos, con yogur , avena. Mézclalas también con fruta, purés o masas de pizza.
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- De sésamo. Contienen mucho calcio y puedes comprarlas crudas o tostadas. Ponlas en un hummus o una crema de garbanzos, salteados de verduras, sobre el pescado o en unas galletas de avena.
- De lino. Es otra gran fuente de grasas saludables. Te recomiendo hacer unos crackers con harina integral, aceite de oliva y semillas trituradas. O espolvoréalas sobre una tostada con aguacate
QUESOS
Como la mayoría de alimentos de origen animal, los quesos contienen proteínas de muy buena calidad que pueden sustituir a la carne.
Pero cuidado, no todos son iguales, el parmesano y el manchego son los que más proteínas contienen (hasta 36 g de proteína por 100 g de queso), pero tienen un alto contenido en grasas.
Por eso, es mejor optar por los más magros como la mozzarella, el queso feta, el ricota (o requesón) o el de Burgos.
- Deja los grasos para ocasiones excepcionales: brie, queso azul, camembert, cheddar, cabra, emmental, gouda, de untar o gruyer.
ALGAS
Son una fuente de proteína menos conocida, ya que no acostumbramos a incluirlas en nuestros platos con mucha frecuencia. Las algas más proteicas son:
- Espirulina en polvo. Se vende para mezclar en batidos, zumos o repostería, contiene hasta 58 g de proteína por 100 g de polvo.
- Nori desecada. Se utiliza para el sushi, como snack o para dar sabor a arroces o guisos, contiene unos 30 g de proteína.
- Wakame desecada. Contiene 12 g por cada 100 g de alga. Se consume frecuentemente en ensalada, pero está muy rica si la combinas con patata guisada y ajo.
Evítalas si tienes (contienen mucho sodio), enfermedades tiroideas (por su yodo) o si tomas inmunosupresores o anticoagulantes. De forma general, también se desaconsejan a bebés y niños por su alto contenido en cadmio.
- No solo son un picapica para el día que hayas comido pocas proteínas, también puedes introducirlos en salteados, preparar hummus o hamburguesas, elaborar una guarnición haciéndolos al ajillo o, incluso, incluirlos en estofados o en las ensaladas.